Después del maratón: un plan de recuperación de 7 días

Meses de entrenamiento, 42,2 km en las piernas, y ahora esas piernas parecen de otra persona. Lo que hagas en los próximos siete días importa más de lo que piensa la mayoría de los corredores: recupérate bien y conservarás casi toda tu forma y volverás con ganas; precipítate y las próximas semanas se convertirán en una cuesta de cansancio y pequeñas molestias.

Aquí tienes un plan día a día. Tómalo como una plantilla, no como una receta. Si un día te parece demasiado fácil, de eso se trata.

Día 0: las primeras horas después de la meta
Sigue caminando 10 o 15 minutos después de cruzar la línea. Pararte en seco deja que la sangre se acumule en las piernas y empeora la rigidez. Ponte ropa seca en cuanto puedas y después come: una mezcla de carbohidratos y 20 a 30 g de proteína en la primera o segunda hora ayuda a reponer lo que has gastado. Bebe poco y a menudo, en lugar de litros de golpe. Por la tarde pon las piernas en alto y sáltate esta noche el baño largo y caliente. Una ducha corta y templada y acostarte temprano hacen más.

Días 1 y 2: muévete, pero no entrenes
Las agujetas suelen alcanzar su pico entre 24 y 48 horas después de la carrera, así que la segunda mañana suele ser la peor. Es normal. Las escaleras irán despacio y sentarte será una negociación.

Tu tarea en estos dos días es moverte con suavidad, no hacer ejercicio: un paseo de 20 a 30 minutos, un rato tranquilo en bici o nadar si tienes acceso a una piscina. Por la noche añade 10 minutos de movilidad relajada, llevando cada articulación por su recorrido sin forzar nada. Come bien, pon proteína en cada comida y procura dormir al menos ocho horas. La mayor parte de la reparación ocurre mientras duermes.

Días 3 y 4: una vuelta suave
Al tercer día lo peor de la rigidez suele haber pasado. Puedes empezar a recordarle a tu cuerpo qué se siente al correr, siempre que "suave" signifique de verdad suave:

• 20 a 30 minutos de trote muy suave, o alterna dos minutos caminando con dos trotando
• Terreno llano y blando si es posible; deja cuestas y senderos para la semana que viene
• 10 a 15 minutos de fuerza con el peso del cuerpo: puentes de glúteo, elevaciones de talón, sentadillas divididas, dos series de cada una
• Unos minutos de automasaje con rodillo o pelota en gemelos y muslos, solo con presión ligera
• Sigue con la proteína y el agua; la recuperación no termina porque terminen las agujetas

Si el primer trote no se siente bien, camina y vuelve a intentarlo mañana. No se pierde nada por esperar un día.

Días 5 a 7: de vuelta a un ritmo, no a un plan
Corre en días alternos entre 30 y 40 minutos a un ritmo en el que puedas conversar. Nada de series, nada de tirada larga, nada de echarle una carrera a nadie hasta la farola. Se trata de recuperar el ritmo del entrenamiento, no la carga. Los días intermedios camina o pedalea y mantén la rutina corta de fuerza.

Al séptimo día haz balance. ¿Bajas las escaleras con normalidad? ¿Tu pulso en reposo ha vuelto a donde estaba antes de la carrera? ¿Duermes bien y te despiertas con algo de ganas de entrenar? Si las tres respuestas son sí, estás a punto para volver a construir. Si no, date unos días más de lo mismo. Una forma construida durante meses no desaparece en una semana.

Señales que merecen algo más que paciencia
Las agujetas tras un maratón se reparten por las dos piernas, son sordas y mejoran cada día. Un dolor que se comporta de otra manera merece atención: algo agudo, algo claramente en un solo lado, algo que empeora de un día para otro, una hinchazón que no baja o cualquier cosa que cambie tu forma de andar. Esa es tu señal para dejar de correr, seguir moviéndote con suavidad y, si en una semana no se ha calmado, pedir a alguien cualificado que lo mire en lugar de adivinar.

Cómo son las semanas siguientes
Una vieja regla de los entrenadores da un día suave por cada milla corrida, lo que sitúa tu próximo esfuerzo duro a unas cuatro semanas. No hace falta ser tan estricto, pero mantén suaves las dos primeras semanas, recupera una sesión de calidad en la tercera y espera al menos un mes para tu próxima carrera.

Tu próxima buena carrera empieza por cómo trates esta semana. Descansar no es tiempo fuera del entrenamiento. Es donde el entrenamiento se convierte en forma.