72 horas después de Hyrox: qué hacer y qué no

Terminar un Hyrox es un tipo particular de cansancio. Un maratón vacía sobre todo las piernas; un Hyrox vacía piernas, espalda, agarre y pulmones en la misma hora, y luego te pide que lleves una bolsa hasta el coche. Lo que hagas en los próximos tres días decide si la semana siguiente la pasas recuperándote o arrastrándote.

La buena noticia: el plan es simple, y la mayor parte consiste en no hacer cosas.

Las tres primeras horas
Sí: sigue caminando diez minutos después de la meta, quítate la ropa mojada y come algo en la primera o segunda hora: carbohidratos más 20 a 40 g de proteína, un bocadillo y un yogur bastan. Bebe en pequeñas cantidades, idealmente algo con un poco de sal. Después siéntate, come bien y disfrútalo.

No: desplomarte en el suelo y quedarte ahí una hora, conducir dos horas a casa sin parar a caminar, ni que la primera bebida de la celebración sea alcohólica. El cuerpo está intentando rehidratarse y repararse; dale ventaja antes de la fiesta.

Horas 3 a 24
Sí: pon las piernas en alto veinte minutos por la tarde, mueve con suavidad cada articulación por su recorrido antes de acostarte y busca una noche larga, de ocho a nueve horas si puedes. Cuenta con despertarte con rigidez; es la respuesta normal a una cantidad inusual de trabajo, no una señal de que algo salió mal.

No: salir a "soltar las piernas" esa misma tarde, estirar a fondo músculos doloridos ni quedarte seis horas seguidas sin moverte. Paseos cortos por casa cada hora ganan a un descanso largo.

Día dos, de 24 a 48 horas
Suele ser el pico de las agujetas. Las escaleras son un proyecto, sentarse requiere planificación y el empuje de trineo es un recuerdo vívido en tus muslos. Todo es lo esperado, y a partir de aquí mejora.

Sí: da un paseo de 20 a 30 minutos o pedalea suave, mantén proteína en cada comida y, si tienes rodillo, úsalo con suavidad en muslos y gemelos. Una ducha caliente está bien; un baño muy caliente ayuda menos de lo que la gente cree.

No: juzgar tu forma por cómo te sientes hoy, comprobar si las piernas aún funcionan con una serie de wall balls ni apuntarte a la próxima prueba mientras sigas con agujetas. Las decisiones del día dos rara vez son buenas.

Día tres, de 48 a 72 horas
Sí: si bajas las escaleras con normalidad, sal a trotar suave 20 minutos o nada relajado; si no, repite el día dos. Dedica diez minutos a anotar tus parciales mientras están frescos: qué estación te costó más tiempo, dónde se fue la respiración, qué dosificarías distinto. Esa nota vale más que cualquier sesión de entrenamiento esta semana.

No: ninguna sesión dura, nada de levantar pesado ni de volver al trineo. Setenta y dos horas bastan para que pase el cansancio agudo; no bastan para la reparación profunda.

Señales de que tu cuerpo quiere más tiempo
Casi todo lo que sientes en estos tres días son agujetas normales: sordas, en ambos lados, mejorando cada día. Presta más atención cuando no sea así:

• Agujetas que al tercer día siguen empeorando en lugar de mejorar
• Dolor claramente de un solo lado, agudo o situado en una articulación y no en un músculo
• Hinchazón que no baja de una noche a otra
• Cualquier cosa que cambie tu forma de andar
• Un pulso en reposo todavía muy por encima de lo normal, mal sueño o falta de apetito

Ninguna de estas señales es motivo de pánico, pero todas significan que debes mantener las cosas suaves y esperar. Si en una semana no se ha calmado, pide a alguien cualificado que lo mire en lugar de entrenar por encima.

Después de las 72 horas
La primera semana sigue suave: carreras cortas, paseos, movilidad. En la segunda, recupera la fuerza a un 60 por ciento de tu carga habitual y añade una sesión corta de series. En la tercera puedes entrenar con normalidad, y en la cuarta estás a punto para planificar el siguiente bloque. Un Hyrox cuesta unas dos o tres semanas de entrenamiento completo; recuperarte bien es la manera de asegurarte de que mereció la pena.