Nach dem Marathon: ein 7-Tage-Regenerationsplan

Monate Training, 42,2 km in den Beinen, und jetzt fühlen sich diese Beine an, als gehörten sie jemand anderem. Was Sie in den nächsten sieben Tagen tun, ist wichtiger, als die meisten Läufer denken: Erholen Sie sich gut, behalten Sie den Großteil Ihrer Form und kommen mit Lust aufs Laufen zurück; überstürzen Sie es, werden die nächsten Wochen zu einer zähen Mischung aus Müdigkeit und kleinen Wehwehchen.

Hier ist ein Plan, Tag für Tag. Verstehen Sie ihn als Vorlage, nicht als Vorschrift. Wenn sich ein Tag zu leicht anfühlt, ist genau das der Sinn.

Tag 0: die ersten Stunden nach dem Ziel
Gehen Sie nach dem Zieleinlauf noch 10 bis 15 Minuten weiter. Wer abrupt stehen bleibt, lässt das Blut in den Beinen versacken, und die Steifheit wird schlimmer. Ziehen Sie so bald wie möglich trockene Kleidung an und essen Sie dann: eine Kombination aus Kohlenhydraten und 20 bis 30 g Eiweiß in der ersten oder zweiten Stunde hilft, die verbrauchten Speicher aufzufüllen. Trinken Sie wenig und oft statt literweise auf einmal. Legen Sie am Nachmittag die Beine hoch und verzichten Sie heute Abend auf das lange heiße Bad. Eine kurze lauwarme Dusche und ein früher Abend bringen mehr.

Tag 1 und 2: bewegen, aber nicht trainieren
Der Muskelkater erreicht seinen Höhepunkt meist 24 bis 48 Stunden nach dem Rennen, der zweite Morgen ist also oft der schlimmste. Das ist normal. Treppen werden langsam, und Hinsetzen wird zur Verhandlungssache.

Ihre Aufgabe an diesen beiden Tagen ist sanfte Bewegung, kein Sport: ein Spaziergang von 20 bis 30 Minuten, eine lockere Runde auf dem Rad oder Schwimmen, wenn Sie Zugang zu einem Becken haben. Ergänzen Sie am Abend 10 Minuten entspannte Mobilität und bewegen Sie jedes Gelenk durch seinen Bewegungsumfang, ohne etwas zu erzwingen. Essen Sie ordentlich, nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu sich und schlafen Sie mindestens acht Stunden. Der Großteil der Reparatur passiert, während Sie schlafen.

Tag 3 und 4: ein leichter Wiedereinstieg
Am dritten Tag ist die schlimmste Steifheit meist vorbei. Sie können Ihren Körper daran erinnern, wie sich Laufen anfühlt, solange „locker“ wirklich locker bedeutet:

• 20 bis 30 Minuten sehr lockeres Joggen oder im Wechsel zwei Minuten Gehen und zwei Minuten Traben
• Nach Möglichkeit flacher, weicher Untergrund; Hügel und Trails heben Sie sich für nächste Woche auf
• 10 bis 15 Minuten Kraft mit dem eigenen Körpergewicht: Glute Bridges, Wadenheben, Ausfallschritte im Stand, je zwei Sätze
• Ein paar Minuten Selbstmassage mit der Faszienrolle oder einem Ball an Waden und Oberschenkeln, nur mit leichtem Druck
• Eiweiß und Wasser bleiben wichtig; die Regeneration hört nicht auf, nur weil der Muskelkater nachlässt

Fühlt sich der erste Lauf falsch an, gehen Sie stattdessen und versuchen es morgen erneut. Ein Tag Warten kostet nichts.

Tag 5 bis 7: zurück in einen Rhythmus, nicht in einen Plan
Laufen Sie jeden zweiten Tag 30 bis 40 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können. Kein Tempotraining, kein langer Lauf, kein Wettrennen zur nächsten Laterne. Es geht darum, den Rhythmus des Trainings wiederherzustellen, nicht die Belastung. An den Tagen dazwischen gehen Sie spazieren oder fahren Rad und behalten die kurze Kraftroutine bei.

Ziehen Sie am siebten Tag Bilanz. Können Sie normal Treppen hinuntergehen? Ist Ihr Ruhepuls wieder dort, wo er vor dem Rennen war? Schlafen Sie gut und wachen Sie mit etwas Lust auf Training auf? Wenn Sie dreimal mit Ja antworten, können Sie wieder aufbauen. Wenn nicht, gönnen Sie sich noch ein paar Tage mehr davon. Eine über Monate aufgebaute Form verschwindet nicht in einer Woche.

Signale, die mehr als Geduld verdienen
Muskelkater nach einem Marathon verteilt sich auf beide Beine, fühlt sich dumpf an und wird jeden Tag besser. Schmerz, der sich anders verhält, verdient Aufmerksamkeit: etwas Stechendes, etwas deutlich Einseitiges, etwas, das von Tag zu Tag schlimmer wird, eine Schwellung, die nicht zurückgeht, oder alles, was Ihren Gang verändert. Das ist Ihr Signal, mit dem Laufen zu pausieren, sich weiter sanft zu bewegen und, wenn es sich innerhalb einer Woche nicht beruhigt, eine fachkundige Person darauf schauen zu lassen, statt zu raten.

Wie die folgenden Wochen aussehen
Eine alte Trainerregel gibt Ihnen einen lockeren Tag pro gelaufener Meile, was Ihre nächste harte Einheit etwa vier Wochen entfernt ansetzt. So streng müssen Sie nicht sein, aber halten Sie die ersten zwei Wochen locker, bringen Sie in Woche drei eine Qualitätseinheit zurück und warten Sie mit dem nächsten Wettkampf mindestens einen Monat.

Ihr nächstes gutes Rennen beginnt damit, wie Sie diese Woche behandeln. Erholung ist keine Pause vom Training. Sie ist der Moment, in dem Training zu Form wird.