Hyrox: so bereiten Sie Ihren Körper auf die 8 Stationen vor

Hyrox hat ein einfaches Format und eine brutale Ehrlichkeit. Sie laufen 1 km, absolvieren eine Station, laufen wieder 1 km und wiederholen das achtmal: 8 km Laufen, verwoben mit acht funktionellen Stationen, die die meisten irgendwo zwischen 70 und 100 Minuten beenden. Es gibt kein Verstecken. Ein starker Läufer, der keinen Schlitten schieben kann, bleibt an Station zwei hängen; ein starker Kraftsportler, der nicht laufen kann, geht die letzten drei Kilometer.

Gute Vorbereitung heißt, drei Dinge gleichzeitig zu trainieren: einen Motor, der unter Ermüdung weiterläuft, Kraft, die sich auf die Stationen überträgt, und die Übergänge zwischen beidem. So verteilen Sie das auf etwa 12 Wochen.

Was die acht Stationen von Ihrem Körper verlangen
Wer weiß, was kommt, weiß, was zu trainieren ist:

• 1000 m SkiErg: ein Zugrhythmus aus Armen, Rumpf und Hüfte; Tempo, nicht Kraft
• 50 m Sled Push: Beinarbeit und die Fähigkeit weiterzuschieben, wenn die Lunge brennt
• 50 m Sled Pull: Rücken, Griff und ein stabiler Rumpf, Hand über Hand
• 80 m Burpee Broad Jumps: Ganzkörperausdauer und Atemkontrolle; die Station, die den nächsten Lauf ruiniert
• 1000 m Rudern: erst Beine, dann Rücken, dann Arme; ein Ort, um den Puls zu beruhigen, wenn Sie das Tempo einteilen
• 200 m Farmers Carry: Griff, Schultern und Haltung unter schwerer Last, im Gehen
• 100 m Sandbag Lunges: einbeinige Kraft und Geduld, mit dem Gewicht auf den Schultern
• Wall Balls: eine tiefe Kniebeuge und ein Wurf ans Ziel, 75- oder 100-mal wiederholt, wenn der Tank schon leer ist

Woche 1 bis 4: den Motor aufbauen
Der Großteil Ihres Rennens ist Laufen, und das meiste davon passiert müde. Laufen Sie dreimal pro Woche: einen längeren lockeren Lauf von 45 bis 60 Minuten, eine Intervalleinheit wie 6- bis 8-mal 800 m in einem Tempo, das Sie über 10 km halten könnten, und einen lockeren 30-Minuten-Lauf. Dazu zwei Krafteinheiten aus den Grundübungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Rudern, Tragen und Kreuzheben, 3 bis 4 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das zwei Wiederholungen Reserve lässt. Beenden Sie jede Krafteinheit mit 10 Minuten auf dem Ruder- oder SkiErg in gleichmäßigem Tempo, einfach um die Bewegung zu lernen.

Woche 5 bis 8: spezifisch werden
Halten Sie den Laufumfang und verwandeln Sie die Kraftarbeit nach und nach in Stationsarbeit. Ersetzen Sie eine Krafteinheit durch einen Zirkel, der das Rennen abbildet: 500 m Rudern, 25 m Sled Push, 20 Walking Lunges mit Sandsack oder Kurzhanteln, 20 Wall Balls, zwei Minuten Pause, viermal wiederholen. In die Intervalleinheit bauen Sie eine Station zwischen die Läufe: 1 km laufen, 20 Burpee Broad Jumps, 1 km laufen, 30 Wall Balls. Hier lernen Sie, wie sich Laufen auf müden Beinen anfühlt und dass die ersten 200 m nach einer Station immer die schlimmsten sind.

Behandeln Sie Ihren Griff als eigenes Projekt. Farmers Carries zweimal pro Woche, schwer und kurz, 4-mal 40 m, zahlen sich am Renntag beim Sled Pull und beim Carry aus.

Woche 9 bis 11: das Rennen proben
Laufen Sie einmal pro Woche eine halbe Simulation: vier Läufe à 1 km mit vier Stationen dazwischen, in dem Tempo, das Sie im Rennen vorhaben. Notieren Sie jede Zwischenzeit. Der häufigste Fehler beim ersten Hyrox ist ein viel zu schneller erster Kilometer; die Simulation zeigt Ihnen, wie sich ein haltbares Tempo tatsächlich anfühlt, wenn der Schlitten wartet. Behalten Sie einen lockeren Lauf und eine Krafteinheit in der Woche, und lassen Sie die zweite Krafteinheit leichter und schneller werden.

Woche 12: frisch ankommen
Reduzieren Sie den Trainingsumfang um etwa 40 Prozent und behalten Sie ein wenig Intensität: eine kurze Simulation aus zwei Läufen und zwei Stationen früh in der Woche, danach nur noch lockere Bewegung. Probieren Sie keine neue Übung, keinen neuen Schuh und kein neues Frühstück aus. Schlafen Sie mehr als sonst, trinken Sie normal und gehen Sie in den letzten zwei Tagen Ihren Plan durch: Ihr Tempo für den ersten Lauf, Ihre Atmung am SkiErg, wie Sie die Wall Balls in Sätze aufteilen, die Sie sicher schaffen.

Die Athleten, die den Renntag genießen, sind selten die stärksten oder schnellsten in der Halle. Es sind die, deren Körper jeder Station schon einmal begegnet ist, im Training, als es noch ungefährlich war, Fehler zu machen.