72 Stunden nach Hyrox: was Sie tun sollten und was nicht

Ein Hyrox-Finish ist eine besondere Art von Müdigkeit. Ein Marathon leert vor allem die Beine; ein Hyrox leert in derselben Stunde Beine, Rücken, Griff und Lunge und verlangt dann, dass Sie eine Tasche zum Auto tragen. Was Sie in den nächsten drei Tagen tun, entscheidet, ob Sie die folgende Woche damit verbringen, sich zu erholen, oder damit, sich herumzuschleppen.

Die gute Nachricht: Der Plan ist einfach, und das meiste davon besteht darin, Dinge nicht zu tun.

Die ersten drei Stunden
Tun: nach dem Ziel noch zehn Minuten weitergehen, aus der nassen Kleidung raus und in der ersten oder zweiten Stunde etwas essen: Kohlenhydrate plus 20 bis 40 g Eiweiß, ein Sandwich und ein Joghurt reichen völlig. In kleinen Mengen trinken, idealerweise etwas mit einer Prise Salz. Dann hinsetzen, richtig essen und es genießen.

Nicht tun: auf den Boden sinken und dort eine Stunde liegen bleiben, zwei Stunden nach Hause fahren, ohne zum Gehen anzuhalten, oder das erste Getränk der Feier zu einem alkoholischen machen. Der Körper versucht gerade, Flüssigkeit aufzufüllen und zu reparieren; geben Sie ihm einen Vorsprung vor der Party.

Stunde 3 bis 24
Tun: am Nachmittag zwanzig Minuten die Beine hochlegen, vor dem Schlafengehen jedes Gelenk sanft durch seinen Bewegungsumfang führen und eine lange Nacht anpeilen, acht bis neun Stunden, wenn möglich. Rechnen Sie damit, steif aufzuwachen; das ist die normale Reaktion auf eine ungewohnte Menge Arbeit, kein Zeichen, dass etwas schiefgelaufen ist.

Nicht tun: am selben Abend „auslaufen“ gehen, aggressiv in schmerzende Muskeln hineindehnen oder sechs Stunden am Stück still sitzen. Kurze Runden durch die Wohnung jede Stunde schlagen eine lange Pause.

Tag zwei, 24 bis 48 Stunden
Das ist meist der Höhepunkt des Muskelkaters. Treppen sind ein Projekt, Hinsetzen will geplant sein, und der Sled Push ist eine lebhafte Erinnerung in Ihren Oberschenkeln. All das ist zu erwarten, und von hier an wird es besser.

Tun: 20 bis 30 Minuten spazieren gehen oder locker Rad fahren, in jeder Mahlzeit Eiweiß, und wenn Sie eine Faszienrolle haben, leicht über Oberschenkel und Waden rollen. Eine warme Dusche ist in Ordnung; ein sehr heißes Bad hilft weniger, als viele denken.

Nicht tun: Ihre Form danach beurteilen, wie Sie sich heute fühlen, mit einem Satz Wall Balls testen, ob die Beine noch funktionieren, oder sich für das nächste Event anmelden, solange noch alles wehtut. Entscheidungen von Tag zwei sind selten gute.

Tag drei, 48 bis 72 Stunden
Tun: wenn Sie normal Treppen hinuntergehen können, 20 Minuten locker joggen oder entspannt schwimmen; wenn nicht, Tag zwei wiederholen. Nehmen Sie sich zehn Minuten, um Ihre Zwischenzeiten aufzuschreiben, solange sie frisch sind: welche Station am meisten Zeit gekostet hat, wo die Atmung weg war, was Sie anders einteilen würden. Diese Notiz ist mehr wert als jede Trainingseinheit dieser Woche.

Nicht tun: irgendeine harte Einheit, etwas Schweres heben oder den Schlitten wieder hervorholen. Zweiundsiebzig Stunden reichen, damit die akute Müdigkeit vergeht; für die tiefere Reparatur reichen sie nicht.

Signale, dass Ihr Körper mehr Zeit will
Das meiste, was Sie in diesen drei Tagen spüren, ist gewöhnlicher Muskelkater: dumpf, beidseitig, jeden Tag besser. Werden Sie aufmerksam, wenn es anders ist:

• Muskelkater, der am dritten Tag noch zunimmt, statt nachzulassen
• Schmerz, der deutlich einseitig, stechend oder eher in einem Gelenk als in einem Muskel sitzt
• Eine Schwellung, die über Nacht nicht zurückgeht
• Alles, was Ihren Gang verändert
• Ein Ruhepuls, der noch deutlich über normal liegt, schlechter Schlaf oder kein Appetit

Keines dieser Zeichen ist ein Grund zur Panik, aber alle bedeuten, dass Sie es ruhig angehen und abwarten sollten. Hat es sich innerhalb einer Woche nicht beruhigt, lassen Sie eine fachkundige Person darauf schauen, statt darüber hinwegzutrainieren.

Nach den 72 Stunden
Woche eins bleibt locker: kurze Läufe, Spaziergänge, Mobilität. In Woche zwei holen Sie das Krafttraining mit etwa 60 Prozent Ihrer üblichen Last zurück und ergänzen eine kurze Intervalleinheit. Ab Woche drei können Sie normal trainieren, und in Woche vier sind Sie bereit, den nächsten Block zu planen. Ein Hyrox kostet etwa zwei bis drei Wochen vollen Trainings; gute Erholung ist der Weg sicherzustellen, dass es das wert war.