Dopo la maratona: un piano di recupero in 7 giorni

Mesi di allenamento, 42,2 km nelle gambe, e adesso quelle gambe sembrano di qualcun altro. Quello che fai nei prossimi sette giorni conta più di quanto pensi la maggior parte dei runner: recupera bene e conserverai quasi tutta la forma, tornando con voglia di correre; vai di fretta e le prossime settimane diventeranno una salita fatta di stanchezza e piccoli fastidi.

Ecco un piano giorno per giorno. Prendilo come una traccia, non come una ricetta. Se un giorno ti sembra troppo facile, è proprio quello il punto.

Giorno 0: le prime ore dopo l'arrivo
Continua a camminare per 10-15 minuti dopo aver tagliato il traguardo. Fermarsi di colpo lascia ristagnare il sangue nelle gambe e peggiora la rigidità. Mettiti vestiti asciutti appena puoi, poi mangia: un mix di carboidrati e 20-30 g di proteine entro la prima o la seconda ora aiuta a rifornire quello che hai bruciato. Bevi poco e spesso, invece di litri tutti insieme. Nel pomeriggio tieni le gambe in alto e stasera salta il bagno lungo e caldo. Una doccia breve e tiepida e una serata presto a letto fanno di più.

Giorni 1 e 2: muoviti, ma non allenarti
L'indolenzimento di solito raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore dopo la gara, quindi il secondo mattino è spesso il peggiore. È normale. Le scale saranno lente e sedersi richiederà una trattativa.

Il tuo compito in questi due giorni è il movimento dolce, non l'esercizio: una camminata di 20-30 minuti, un giro tranquillo in bici o una nuotata se hai accesso a una piscina. La sera aggiungi 10 minuti di mobilità rilassata, portando ogni articolazione lungo il suo arco di movimento senza forzare nulla. Mangia come si deve, metti proteine in ogni pasto e punta ad almeno otto ore di sonno. La maggior parte della riparazione avviene mentre dormi.

Giorni 3 e 4: una ripresa facile
Al terzo giorno il peggio della rigidità di solito è passato. Puoi iniziare a ricordare al tuo corpo cosa si prova a correre, purché "facile" significhi davvero facile:

• 20-30 minuti di corsa molto lenta, oppure alterna due minuti di camminata a due di corsa
• Terreno pianeggiante e morbido se possibile; salite e sentieri aspettano la prossima settimana
• 10-15 minuti di forza a corpo libero: ponti per i glutei, sollevamenti sui polpacci, squat in affondo, due serie ciascuno
• Qualche minuto di automassaggio con un foam roller o una pallina su polpacci e cosce, solo con pressione leggera
• Continua con proteine e acqua; il recupero non finisce solo perché è finito l'indolenzimento

Se la prima corsetta non ti sembra giusta, cammina e riprova domani. Non si perde nulla aspettando un giorno.

Giorni 5-7: di nuovo un ritmo, non un piano
Corri a giorni alterni per 30-40 minuti a un passo che ti permetta di chiacchierare. Niente ripetute, niente lungo, niente gare fino al lampione con nessuno. Lo scopo è ripristinare il ritmo dell'allenamento, non il carico. Nei giorni in mezzo cammina o pedala e porta avanti la breve routine di forza.

Al settimo giorno fai il punto. Scendi le scale normalmente? La frequenza cardiaca a riposo è tornata dov'era prima della gara? Dormi bene e ti svegli con un po' di voglia di allenarti? Se le tre risposte sono sì, puoi ricominciare a costruire. Se no, concediti ancora qualche giorno dello stesso tipo. Una forma costruita in mesi non sparisce in una settimana.

Segnali che meritano più della pazienza
L'indolenzimento dopo una maratona è distribuito su entrambe le gambe, è sordo e migliora ogni giorno. Un dolore che si comporta in modo diverso merita attenzione: qualcosa di acuto, qualcosa chiaramente su un lato solo, qualcosa che peggiora da un giorno all'altro, un gonfiore che non si riassorbe o qualunque cosa cambi il tuo modo di camminare. Quello è il segnale per smettere di correre, continuare a muoverti dolcemente e, se entro una settimana non si è calmato, farlo vedere a una persona qualificata invece di tirare a indovinare.

Come saranno le settimane successive
Una vecchia regola degli allenatori concede un giorno facile per ogni miglio di gara, il che colloca il tuo prossimo sforzo intenso a circa quattro settimane. Non serve essere così rigidi, ma tieni facili le prime due settimane, reintroduci una seduta di qualità nella terza e aspetta almeno un mese prima della prossima gara.

La tua prossima bella gara comincia da come tratti questa settimana. Il riposo non è tempo sottratto all'allenamento. È dove l'allenamento diventa forma.