72 ore dopo Hyrox: cosa fare e cosa no

L'arrivo di un Hyrox è una stanchezza di tipo particolare. Una maratona svuota soprattutto le gambe; un Hyrox svuota gambe, schiena, presa e polmoni nella stessa ora, e poi ti chiede di portare una borsa fino alla macchina. Quello che fai nei tre giorni successivi decide se la settimana dopo la passi a recuperare o a trascinarti.

La buona notizia: il piano è semplice, e in gran parte consiste nel non fare cose.

Le prime tre ore
Da fare: continua a camminare per dieci minuti dopo l'arrivo, togliti i vestiti bagnati e mangia qualcosa entro la prima o la seconda ora: carboidrati più 20-40 g di proteine, un panino e uno yogurt bastano. Bevi a piccoli sorsi, idealmente qualcosa con un po' di sale. Poi siediti, mangia come si deve e goditela.

Da non fare: crollare a terra e restarci un'ora, guidare due ore fino a casa senza fermarti a camminare, o far sì che la prima bevanda dei festeggiamenti sia alcolica. Il corpo sta cercando di reidratarsi e ripararsi; dagli un vantaggio prima della festa.

Ore 3-24
Da fare: tieni le gambe in alto per venti minuti nel pomeriggio, muovi dolcemente ogni articolazione lungo il suo arco prima di dormire e punta a una notte lunga, otto o nove ore se puoi. Aspettati di svegliarti con la rigidità addosso; è la risposta normale a una quantità insolita di lavoro, non il segno che qualcosa è andato storto.

Da non fare: uscire per una corsa "di scarico" la sera stessa, fare stretching aggressivo su muscoli indolenziti o restare immobile per sei ore di fila. Brevi giri per casa ogni ora battono un unico lungo riposo.

Giorno due, 24-48 ore
Di solito è il picco dell'indolenzimento. Le scale sono un progetto, sedersi richiede pianificazione e lo sled push è un ricordo vivido nelle cosce. È tutto previsto, e da qui in poi migliora.

Da fare: una camminata di 20-30 minuti o una pedalata leggera, proteine a ogni pasto e, se hai un foam roller, usalo con leggerezza su cosce e polpacci. Una doccia calda va bene; un bagno molto caldo aiuta meno di quanto si creda.

Da non fare: giudicare la tua forma da come ti senti oggi, verificare se le gambe funzionano ancora con una serie di wall ball, o iscriverti al prossimo evento mentre l'indolenzimento è ancora lì. Le decisioni del secondo giorno raramente sono buone.

Giorno tre, 48-72 ore
Da fare: se scendi le scale normalmente, fai 20 minuti di corsa facile o una nuotata rilassata; se no, ripeti il giorno due. Dedica dieci minuti a scrivere i tuoi parziali finché sono freschi: quale stazione ti è costata più tempo, dove è sparito il fiato, cosa gestiresti in modo diverso. Quell'appunto vale più di qualsiasi allenamento di questa settimana.

Da non fare: nessuna seduta intensa, niente carichi pesanti, niente ritorno alla slitta. Settantadue ore bastano perché passi la stanchezza acuta; non bastano per la riparazione più profonda.

Segnali che il tuo corpo vuole più tempo
La maggior parte di quello che senti in questi tre giorni è indolenzimento normale: sordo, su entrambi i lati, in miglioramento ogni giorno. Fai più attenzione quando non è così:

• Indolenzimento che al terzo giorno peggiora ancora invece di migliorare
• Dolore chiaramente su un lato solo, acuto, o localizzato in un'articolazione invece che in un muscolo
• Gonfiore che non si riassorbe durante la notte
• Qualunque cosa cambi il tuo modo di camminare
• Una frequenza cardiaca a riposo ancora ben sopra il normale, sonno scarso o niente appetito

Nessuno di questi segnali è un motivo di panico, ma tutti significano che devi restare sul facile e aspettare. Se entro una settimana non si è calmato, fallo vedere a una persona qualificata invece di allenarti sopra.

Dopo le 72 ore
La prima settimana resta facile: corse brevi, camminate, mobilità. Nella seconda, riporta la forza a circa il 60 per cento del carico abituale e aggiungi una breve seduta di ripetute. Dalla terza puoi allenarti normalmente, e nella quarta puoi pianificare il blocco successivo. Un Hyrox costa circa due o tre settimane di allenamento pieno; recuperare bene è il modo per assicurarti che ne sia valsa la pena.