Overnight oats: la colazione che si prepara da sola

Le mattine prima di una sessione possono essere di corsa, e saltare la colazione spesso significa energia piatta a metà mattina. Gli overnight oats risolvono il problema: cinque minuti per mescolare stasera, e al risveglio ti aspetta una colazione ricca di proteine.

Ingredienti (per 2 persone)
- 100g di fiocchi d'avena (contengono glutine — usa avena certificata senza glutine se ti serve)
- 250g di yogurt bianco o greco (latticini)
- 150ml di latte (latticini), o una qualsiasi bevanda vegetale
- 200g di frutti di bosco, freschi o surgelati — quelli surgelati vanno benissimo e costano meno
- 1 cucchiaio di miele, oppure mezza banana matura schiacciata
- 1 cucchiaio di semi di lino o di chia (facoltativo)
- Una piccola manciata di noci tritate da servire (frutta secca a guscio — ometti se necessario)

Preparazione
1. Mescola insieme l'avena, lo yogurt, il latte, i semi e il miele in una ciotola o in due vasetti.
2. Incorpora quasi tutti i frutti di bosco, tenendone da parte alcuni per la superficie.
3. Copri e metti in frigorifero per tutta la notte: l'avena si ammorbidisce mentre si idrata.
4. Al mattino, ammorbidisci con un goccio di latte se serve, poi completa con i frutti di bosco rimasti e le noci.

Si conserva due giorni in frigorifero, quindi una dose doppia copre metà settimana.

Ogni porzione offre circa 15-20g di proteine e carboidrati a rilascio lento — carburante costante che sostiene i tuoi esercizi mattutini invece di un picco di zuccheri che svanisce entro le 10:00.