Hyrox: jak připravit tělo na 8 stanovišť

Hyrox má jednoduchý formát a brutální upřímnost. Běžíš 1 km, splníš stanoviště, zase běžíš 1 km a tohle zopakuješ osmkrát: 8 km běhu propletených s osmi bloky funkční práce, které většina lidí dokončí někde mezi 70 a 100 minutami. Není kam se schovat. Silný běžec, který neumí tlačit saně, se zasekne na druhém stanovišti; silný vzpěrač, který neumí běhat, poslední tři kilometry dojde.

Dobrá příprava znamená trénovat tři věci najednou: motor, který běží dál i v únavě, sílu, která se přenese na stanoviště, a přechody mezi jedním a druhým. Takhle to rozlož do zhruba 12 týdnů.

Co osm stanovišť chce po tvém těle
Když víš, co přijde, víš, co trénovat:

• 1000 m SkiErg: rytmus tahu z paží, trupu a kyčlí; tempo, ne síla
• 50 m tlačení saní: práce nohou a schopnost tlačit dál, když plíce hoří
• 50 m tažení saní: záda, úchop a stabilní trup, ruku za rukou
• 80 m burpee skoků do dálky: vytrvalost celého těla a kontrola dechu; stanoviště, které zničí následující běh
• 1000 m veslování: nejdřív nohy, pak záda, pak paže; místo, kde zklidníš tep, když si rozložíš tempo
• 200 m farmer's carry: úchop, ramena a držení těla pod těžkou zátěží, v chůzi
• 100 m výpadů s pytlem: síla jedné nohy a trpělivost, se zátěží na ramenou
• Wall balls: hluboký dřep a hod na terč, 75- nebo 100krát, když už je nádrž prázdná

Týdny 1 až 4: vybuduj motor
Většina tvého závodu je běh a většina z něj se odehrává v únavě. Běhej třikrát týdně: jeden delší lehký běh 45 až 60 minut, jednu intervalovou jednotku, třeba 6 až 8krát 800 m v tempu, které bys udržel(a) na 10 km, a jeden lehký 30minutový běh. Přidej dvě silové jednotky postavené na základech: dřepy, výpady, přítahy, nošení a mrtvé tahy, 3 až 4 série po 6 až 10 opakováních, s váhou, která nechá dvě opakování v rezervě. Každou silovou jednotku zakonči 10 minutami na veslovacím trenažéru nebo SkiErgu v rovnoměrném tempu, prostě aby ses naučil(a) pohyb.

Týdny 5 až 8: udělej to specifické
Objem běhu drž a začni silovou práci měnit v práci na stanovištích. Jednu silovou jednotku nahraď kruhovým tréninkem, který kopíruje závod: 500 m veslování, 25 m tlačení saní, 20 výpadů v chůzi s pytlem nebo činkami, 20 wall balls, dvě minuty pauza, čtyři kola. Do intervalové jednotky vlož stanoviště mezi běhy: běž 1 km, udělej 20 burpee skoků do dálky, běž 1 km, udělej 30 wall balls. Tady se naučíš, jaké je běhat na unavených nohách a že prvních 200 m po stanovišti je vždycky nejhorších.

Úchop ber jako samostatný projekt. Farmer's carry dvakrát týdně, těžce a krátce, 4krát 40 m, se vrátí při tažení saní a při nošení v den závodu.

Týdny 9 až 11: nacvič si závod
Jednou týdně odběhni poloviční simulaci: čtyři úseky po 1 km se čtyřmi stanovišti mezi nimi, v tempu, kterým chceš závodit. Zapiš si každý mezičas. Nejčastější chyba prvního Hyroxu je o hodně moc rychlý první kilometr; simulace tě naučí, jak se udržitelné tempo doopravdy cítí, když čekají saně. V týdnu si nech jeden lehký běh a jednu silovou jednotku a druhou silovou jednotku nech zlehčit a zrychlit.

Týden 12: na start svěží
Sniž objem tréninku asi o 40 procent a nech si trochu intenzity: krátkou simulaci ze dvou úseků a dvou stanovišť na začátku týdne, pak už jen lehký pohyb. Nezkoušej nový cvik, nové boty ani novou snídani. Spi víc než obvykle, pij normálně a v posledních dvou dnech si projdi svůj plán: tempo prvního úseku, dech na SkiErgu, jak rozdělíš wall balls do sérií, které určitě dokončíš.

Závodníci, kteří si den závodu užívají, jsou málokdy nejsilnější nebo nejrychlejší v hale. Jsou to ti, jejichž tělo už každé stanoviště potkalo dřív, v tréninku, když bylo bezpečné udělat chybu.