72 hodin po Hyroxu: co dělat a co ne

Cíl Hyroxu je zvláštní druh únavy. Maraton vyprázdní hlavně nohy; Hyrox v téže hodině vyprázdní nohy, záda, úchop i plíce a pak po tobě chce, abys donesl(a) tašku k autu. To, co uděláš v příštích třech dnech, rozhodne, jestli další týden strávíš zotavováním, nebo plahočením.

Dobrá zpráva: plán je jednoduchý a z velké části spočívá v tom, co nedělat.

První tři hodiny
Dělej: po cíli ještě deset minut choď, převlékni se z mokrého a během první nebo druhé hodiny něco sněz: sacharidy plus 20 až 40 g bílkovin, sendvič a jogurt bohatě stačí. Pij po malých dávkách, ideálně něco s trochou soli. Pak si sedni, pořádně se najez a užívej si to.

Nedělej: nezhroutit se na zem a nezůstat tam hodinu, nejet dvě hodiny domů bez zastávky na procházku a nezačínat oslavu alkoholem. Tělo se snaží doplnit tekutiny a opravit se; dej mu náskok před večírkem.

Hodiny 3 až 24
Dělej: odpoledne si na dvacet minut dej nohy nahoru, před spaním jemně proveď každý kloub jeho rozsahem pohybu a cíl na dlouhou noc, osm až devět hodin, pokud to jde. Počítej s tím, že se probudíš ztuhlý(á); to je normální reakce na nezvyklé množství práce, ne známka, že se něco pokazilo.

Nedělej: nechodit týž večer na „vyklusání“, neprotahovat agresivně bolavé svaly a nesedět šest hodin v kuse bez hnutí. Krátké procházky po bytě každou hodinu porazí jeden dlouhý odpočinek.

Druhý den, 24 až 48 hodin
Tohle bývá vrchol svalové bolesti. Schody jsou projekt, sedání vyžaduje plánování a tlačení saní je živá vzpomínka ve stehnech. To všechno se čeká a odsud už to jde k lepšímu.

Dělej: 20- až 30minutovou procházku nebo klidnou projížďku na kole, bílkoviny v každém jídle, a pokud máš válec, použij ho lehce na stehna a lýtka. Teplá sprcha je v pořádku; velmi horká koupel pomáhá méně, než si lidé myslí.

Nedělej: nesoudit svou formu podle toho, jak se cítíš dnes, netestovat sérií wall balls, jestli nohy ještě fungují, a nepřihlašovat se na další závod, dokud to bolí. Rozhodnutí z druhého dne jsou málokdy dobrá.

Třetí den, 48 až 72 hodin
Dělej: pokud scházíš schody normálně, jdi na 20 minut lehkého klusu nebo si uvolněně zaplav; pokud ne, zopakuj druhý den. Věnuj deset minut zapsání mezičasů, dokud jsou čerstvé: které stanoviště tě stálo nejvíc času, kde došel dech, co bys rozložil(a) jinak. Ta poznámka má větší cenu než jakýkoli trénink tenhle týden.

Nedělej: žádnou tvrdou jednotku, žádné zvedání těžkého, žádný návrat k saním. Sedmdesát dva hodin stačí na to, aby odezněla akutní únava; na hlubší opravu to nestačí.

Signály, že tělo chce víc času
Většina toho, co v těchhle třech dnech cítíš, je obyčejná svalová bolest: tupá, na obou stranách, každým dnem lepší. Zpozorni, když tomu tak není:

• Svalová bolest, která se třetí den pořád zhoršuje, místo aby polevovala
• Bolest, která je zřetelně jednostranná, ostrá nebo spíš v kloubu než ve svalu
• Otok, který přes noc neustoupí
• Cokoli, co mění tvou chůzi
• Klidový tep, který je pořád výrazně nad normálem, špatný spánek nebo žádná chuť k jídlu

Žádný z těchhle signálů není důvod k panice, ale všechny znamenají, že máš zůstat u lehkého a počkat. Pokud se to do týdne neuklidní, nech se podívat někým kvalifikovaným, místo abys to přetrénoval(a).

Po 72 hodinách
První týden zůstává lehký: krátké běhy, procházky, mobilita. Ve druhém týdnu vrať silový trénink asi na 60 procent obvyklé zátěže a přidej jednu krátkou intervalovou jednotku. Od třetího týdne můžeš trénovat normálně a ve čtvrtém jsi připraven(a) plánovat další blok. Jeden Hyrox stojí zhruba dva až tři týdny plného tréninku; dobrá regenerace je způsob, jak si být jistý(á), že to stálo za to.