Hyrox: kako pripraviti telo na 8 postaj

Hyrox ima preprost format in brutalno iskrenost. Tečete 1 km, opravite postajo, spet tečete 1 km in to ponovite osemkrat: 8 km teka, prepletenih z osmimi sklopi funkcionalnega dela, ki jih večina ljudi konča nekje med 70 in 100 minutami. Skriti se ni kam. Močan tekač, ki ne zna potiskati sani, obstane na drugi postaji; močan dvigalec, ki ne zna teči, zadnje tri kilometre prehodi.

Dobra priprava pomeni trenirati tri stvari hkrati: motor, ki teče naprej kljub utrujenosti, moč, ki se prenese na postaje, in prehode med enim in drugim. Tako to razporedite na približno 12 tednov.

Kaj osem postaj zahteva od vašega telesa
Ko veste, kaj prihaja, veste, kaj trenirati:

• 1000 m SkiErg: ritem vlečenja iz rok, trupa in kolkov; tempo, ne moč
• 50 m potiskanja sani: delo nog in sposobnost, da potiskate naprej, ko pljuča gorijo
• 50 m vlečenja sani: hrbet, prijem in stabilen trup, roka za roko
• 80 m burpee skokov v daljino: vzdržljivost celega telesa in nadzor dihanja; postaja, ki uniči naslednji tek
• 1000 m veslanja: najprej noge, nato hrbet, nato roke; mesto, kjer umirite utrip, če tempo dobro razporedite
• 200 m farmer's carry: prijem, ramena in drža pod težkim bremenom, v hoji
• 100 m izpadnih korakov z vrečo: moč ene noge in potrpežljivost, z bremenom na ramenih
• Wall balls: globok počep in met v tarčo, ponovljena 75- ali 100-krat, ko je rezervoar že prazen

Tedni 1 do 4: zgradite motor
Večina vaše tekme je tek in večina tega se zgodi v utrujenosti. Tecite trikrat na teden: en daljši lahkoten tek 45 do 60 minut, en intervalni trening, kot je 6- do 8-krat 800 m v tempu, ki bi ga zdržali na 10 km, in en lahkoten 30-minutni tek. Dodajte dve vadbi za moč na osnovah: počepi, izpadni koraki, veslanja, nošenja in mrtvi dvigi, 3 do 4 serije po 6 do 10 ponovitev, s težo, ki pusti dve ponovitvi rezerve. Vsako vadbo za moč končajte z 10 minutami na veslaču ali SkiErgu v enakomernem tempu, preprosto zato, da se naučite giba.

Tedni 5 do 8: naredite ga specifičnega
Ohranite obseg teka in začnite delo za moč spreminjati v delo na postajah. Eno vadbo za moč zamenjajte s krožno vadbo, ki posnema tekmo: 500 m veslanja, 25 m potiskanja sani, 20 izpadnih korakov v hoji z vrečo ali ročkami, 20 wall balls, dve minuti odmora, štirje krogi. V intervalni trening vstavite postajo med odseke: tecite 1 km, naredite 20 burpee skokov v daljino, tecite 1 km, naredite 30 wall balls. Tu se naučite, kakšen je tek na utrujenih nogah in da je prvih 200 m po postaji vedno najhujših.

Prijem obravnavajte kot ločen projekt. Farmer's carry dvakrat na teden, težko in kratko, 4-krat 40 m, se obrestuje pri vlečenju sani in pri nošenju na dan tekme.

Tedni 9 do 11: vadite tekmo
Enkrat na teden naredite polovično simulacijo: štiri odseke po 1 km s štirimi postajami vmes, v tempu, v katerem nameravate tekmovati. Zabeležite vsak vmesni čas. Najpogostejša napaka na prvem Hyroxu je veliko prehiter prvi kilometer; simulacija vas nauči, kako se vzdržen tempo zares občuti, ko čakajo sani. V tednu ohranite en lahkoten tek in eno vadbo za moč, druga vadba za moč pa naj postane lažja in hitrejša.

Teden 12: na start sveži
Zmanjšajte obseg treninga za približno 40 odstotkov in ohranite malo intenzivnosti: kratko simulacijo z dvema odsekoma in dvema postajama na začetku tedna, nato le še lahkotno gibanje. Ne preizkušajte nove vaje, novih copat ali novega zajtrka. Spite več kot običajno, pijte normalno in v zadnjih dveh dneh pojdite skozi svoj načrt: tempo za prvi odsek, dihanje na SkiErgu, kako boste wall balls razdelili na serije, ki jih zagotovo lahko dokončate.

Športniki, ki uživajo na dan tekme, so redko najmočnejši ali najhitrejši v dvorani. So tisti, katerih telo je vsako postajo že srečalo prej, na treningu, ko je bilo varno delati napake.