72 ur po Hyroxu: kaj storiti in česa ne

Cilj Hyroxa je posebna vrsta utrujenosti. Maraton izprazni predvsem noge; Hyrox v isti uri izprazni noge, hrbet, prijem in pljuča, nato pa od vas zahteva, da torbo odnesete do avta. Kar boste storili v naslednjih treh dneh, odloča, ali boste naslednji teden preživeli tako, da si opomorete, ali tako, da se vlečete naokoli.

Dobra novica: načrt je preprost in večinoma gre za to, da stvari ne počnete.

Prve tri ure
Storite: po cilju hodite še deset minut, slecite mokro opremo in v prvi ali drugi uri nekaj pojejte: ogljikovi hidrati plus 20 do 40 g beljakovin, sendvič in jogurt povsem zadostujeta. Pijte v majhnih količinah, najbolje nekaj z malo soli. Nato se usedite, pošteno pojejte in uživajte.

Ne storite: ne zgrudite se na tla in tam ostanete eno uro, ne vozite dve uri domov, ne da bi se ustavili za sprehod, in naj prva pijača proslave ne bo alkoholna. Telo se poskuša rehidrirati in obnoviti; dajte mu prednost pred zabavo.

Ure 3 do 24
Storite: popoldne za dvajset minut dvignite noge, pred spanjem vsak sklep nežno popeljite skozi njegov obseg giba in ciljajte na dolgo noč, osem do devet ur, če lahko. Pričakujte, da se boste zbudili togi; to je normalen odziv na nenavadno količino dela, ne znak, da je šlo kaj narobe.

Ne storite: ne pojdite isti večer na tek „za sprostitev nog“, ne raztegujte agresivno bolečih mišic in ne sedite šest ur zapored pri miru. Kratki sprehodi po stanovanju vsako uro premagajo en dolg počitek.

Drugi dan, 24 do 48 ur
To je običajno vrh mišične bolečine. Stopnice so projekt, usedanje zahteva načrtovanje, potiskanje sani pa je živ spomin v vaših stegnih. Vse to je pričakovano in od tu naprej gre na bolje.

Storite: 20- do 30-minutni sprehod ali lahkotna vožnja s kolesom, beljakovine v vsakem obroku, in če imate valj, ga rahlo uporabite po stegnih in mečih. Topel tuš je v redu; zelo vroča kopel pomaga manj, kot ljudje mislijo.

Ne storite: ne presojajte svoje forme po tem, kako se počutite danes, ne preverjajte s serijo wall balls, ali noge še delujejo, in ne prijavljajte se na naslednji dogodek, dokler vas še boli. Odločitve drugega dne so redko dobre.

Tretji dan, 48 do 72 ur
Storite: če po stopnicah navzdol hodite normalno, pojdite na 20 minut lahkotnega teka ali sproščeno plavanje; če ne, ponovite drugi dan. Vzemite si deset minut in zapišite svoje vmesne čase, dokler so sveži: katera postaja vas je stala največ časa, kje je zmanjkalo diha, kaj bi razporedili drugače. Ta zapis je vreden več kot katerikoli trening ta teden.

Ne storite: nobenega težkega treninga, nobenega dvigovanja težkih bremen, nobene vrnitve k sanem. Dvainsedemdeset ur zadostuje, da mine akutna utrujenost; za globljo obnovo ne zadostuje.

Znaki, da vaše telo želi več časa
Večina tega, kar čutite v teh treh dneh, je običajna mišična bolečina: topa, obojestranska, vsak dan boljša. Bodite bolj pozorni, ko ni tako:

• Mišična bolečina, ki se tretji dan še stopnjuje, namesto da bi popuščala
• Bolečina, ki je jasno enostranska, ostra ali v sklepu, ne v mišici
• Oteklina, ki se čez noč ne umiri
• Karkoli, kar spremeni vašo hojo
• Srčni utrip v mirovanju, ki je še vedno precej nad normalo, slab spanec ali pomanjkanje apetita

Noben od teh znakov ni razlog za paniko, vsi pa pomenijo, naj ostanete pri lahkotnem in počakate. Če se v enem tednu ne umiri, prosite usposobljeno osebo, naj pogleda, namesto da trenirate kljub temu.

Po 72 urah
Prvi teden ostane lahek: kratki teki, sprehodi, mobilnost. V drugem tednu vrnite vadbo za moč na približno 60 odstotkov običajne obremenitve in dodajte en kratek intervalni trening. Od tretjega tedna lahko trenirate normalno, v četrtem pa ste pripravljeni načrtovati naslednji blok. En Hyrox stane približno dva do tri tedne polnega treninga; dobra regeneracija je način, da ste prepričani, da se je splačalo.