10 minut moči na dan za tekače

Vprašajte skupino tekačev, kaj bi spremenili pri svojem treningu, in večina bo rekla „več moči“. Vprašajte, kaj so prejšnji teden dejansko naredili, in iskren odgovor je običajno: nič. Ne zato, ker v to ne verjamejo, ampak ker je 45-minutna vadba v fitnesu še ena stvar, ki se ne izide.

Zato fitnes opustite. Deset minut na dan, doma, da skupaj več kot uro vadbe za moč na teden, dnevno navado pa je veliko lažje obdržati kot tedenski termin.

Zakaj tekači sploh potrebujejo moč
Tek ni kardio dejavnost z nekaj gibanja nog. Vsak korak je poskok na eni nogi, ki pristane z dva- do trikratnikom vaše telesne teže, ponovljen 160- do 180-krat na minuto. Meča, kolki, zadnjica in trup so tisti, ki to silo vpijejo in vrnejo. Ko so močni, vsak korak stane manj energije, tehnika zdrži tudi proti koncu teka in telo bolje prenaša tedensko kilometrino. Ko niso, se ista kilometrina zdi težja, kot bi morala biti.

10-minutna rutina
Dve vaji za meča in stopala, dve za kolke in zadnjico, ena za trup. Gibajte se počasi, dve sekundi navzdol in ena navzgor, počivajte pa le toliko, kolikor traja menjava strani.

• Dvigi na prste na eni nogi, 3 serije po 12 na stran. Stopite na stopnico, spustite peto pod rob, dvignite se povsem na prste. Stene se držite za ravnotežje, ne za pomoč.
• Počepi v izpadnem koraku, 3 serije po 10 na stran. Ena noga spredaj, druga zadaj, zadnje koleno spuščajte proti tlom in sprednjo peto držite na tleh.
• Dvigi bokov na eni nogi, 3 serije po 12 na stran. Leže na hrbtu z enim stopalom na tleh dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne črte od ramen do kolena.
• Stranska opora, 2 zadržanji po 30 sekund na stran. Boki visoko, zgornje stopalo na spodnjem ali pred njim.
• Stopanje na stopnico, 2 seriji po 10 na stran, na stopnico ali stabilno škatlo v višini kolena. Stopite gor brez odriva z zadnjo nogo, dol pa nadzorovano.

To je vse. Nobene opreme razen stopnice, nobenega preoblačenja, nobenih izgovorov.

Kako jo vpeti v teden
Najpreprostejša različica: vseh pet vaj vsak dan. Če je to za vaše noge preveč, jih razdelite: dvigi na prste in stopanje na stopnico v ponedeljek, sredo in petek, dvigi bokov, počepi v izpadnem koraku in stranska opora v torek, četrtek in soboto, v nedeljo pa 10 minut sproščene mobilnosti.

Čas izvedbe je pomembnejši, kot misli večina. Rutino naredite takoj po lahkotnem teku, ko ste ogreti, ali ob stalni uri v dnevu, na primer pred jutranjim tuširanjem. Izogibajte se večeru pred ključnim treningom ali tekmo, saj sveža vadba za moč pusti nekaj mišične bolečine, ti dnevi pa naj bi se počutili dobro.

Kako jo nadgrajevati
Rutina, ki se nikoli ne spremeni, po nekaj tednih neha delovati. Vsaka dva tedna naredite eno majhno spremembo, v tem vrstnem redu: dodajte dve ponovitvi na serijo, nato upočasnite fazo spuščanja na tri sekunde, nato dodajte breme, nahrbtnik z nekaj knjigami ali eno ročko, ki jo držite ob prsih. Po šestih do osmih tednih tega lahko stopanje na stopnico zamenjate z 20 do 30 majhnimi sonožnimi poskoki na mestu, z mehkim in tihim doskokom, ki meča in kite naučijo, da se odbijajo, ne le držijo.

Zapisujte, kaj ste naredili. „Tri serije po dvanajst z modrim nahrbtnikom“ je številka, ki jo lahko naslednjič premagate; „nekaj dvigov na prste“ ni.

Napake, ki vse pokvarijo
Teden navdušenih serij in nato mesec dni nič. Začeti z utežmi, preden je različica z lastno težo čista. Zadrževati dih pri vsaki ponovitvi. Izpuščati delo na eni nogi, ker je različica na obeh nogah videti bolj impresivna. In najpogostejša od vseh: opustiti rutino, takoj ko se približa tekma, torej ravno takrat, ko ima telo, ki je nanjo navajeno, od nje največ.

Izberite eno vajo s seznama in jo naredite danes, po teku. Jutri dodajte drugo. Do konca tedna boste imeli rutino, do konca meseca pa bo preprosto del tega, kako trenirate.