Hyrox: kako pripremiti tijelo za 8 stanica

Hyrox ima jednostavan format i brutalnu iskrenost. Trčite 1 km, odradite stanicu, ponovno trčite 1 km i to ponovite osam puta: 8 km trčanja isprepletenih s osam blokova funkcionalnog rada, koje većina ljudi završi negdje između 70 i 100 minuta. Nema se gdje sakriti. Jak trkač koji ne može gurati sanjke zapne na drugoj stanici; jak dizač koji ne može trčati hoda posljednja tri kilometra.

Dobra priprema znači trenirati tri stvari odjednom: motor koji nastavlja trčati pod umorom, snagu koja se prenosi na stanice i prijelaze između jednog i drugog. Evo kako to rasporediti na otprilike 12 tjedana.

Što osam stanica traži od vašeg tijela
Kad znate što dolazi, znate što trenirati:

• 1000 m SkiErg: ritam povlačenja iz ruku, trupa i kukova; tempo, ne snaga
• 50 m guranja sanjki: rad nogu i sposobnost da gurate dalje kad pluća gore
• 50 m vučenja sanjki: leđa, hvat i stabilan trup, ruku za rukom
• 80 m burpee skokova u dalj: izdržljivost cijelog tijela i kontrola disanja; stanica koja uništi sljedeće trčanje
• 1000 m veslanja: prvo noge, zatim leđa, zatim ruke; mjesto gdje smirite puls ako dobro raspodijelite tempo
• 200 m farmer's carry: hvat, ramena i držanje pod velikim teretom, u hodu
• 100 m iskoraka s vrećom: snaga jedne noge i strpljenje, s teretom na ramenima
• Wall balls: puni čučanj i bacanje u metu, ponovljeno 75 ili 100 puta kad je spremnik već prazan

Tjedni 1 do 4: izgradite motor
Većina vaše utrke je trčanje, i većina toga događa se u umoru. Trčite tri puta tjedno: jedno dulje lagano trčanje od 45 do 60 minuta, jedan intervalni trening poput 6 do 8 puta 800 m tempom koji biste mogli držati na utrci od 10 km, i jedno lagano trčanje od 30 minuta. Dodajte dva treninga snage na temeljima: čučnjevi, iskoraci, veslanja, nošenja i mrtvo dizanje, 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, s težinom koja ostavlja dva ponavljanja u rezervi. Svaki trening snage završite s 10 minuta na veslaču ili SkiErgu ujednačenim tempom, jednostavno da naučite pokret.

Tjedni 5 do 8: učinite ga specifičnim
Zadržite volumen trčanja i počnite pretvarati rad na snazi u rad na stanicama. Jedan trening snage zamijenite kružnim treningom koji preslikava utrku: 500 m veslanja, 25 m guranja sanjki, 20 iskoraka u hodu s vrećom ili bučicama, 20 wall balls, dvije minute odmora, četiri kruga. U intervalni trening ubacite stanicu između dionica: trčite 1 km, napravite 20 burpee skokova u dalj, trčite 1 km, napravite 30 wall balls. Tu učite kako je trčati na umornim nogama i da je prvih 200 m nakon stanice uvijek najgore.

Hvat tretirajte kao zaseban projekt. Farmer's carry dvaput tjedno, teško i kratko, 4 puta 40 m, isplati se na vučenju sanjki i na nošenju na dan utrke.

Tjedni 9 do 11: uvježbajte utrku
Jednom tjedno odradite polusimulaciju: četiri dionice po 1 km s četiri stanice između, tempom kojim namjeravate trčati utrku. Zabilježite svaki prolaz. Najčešća pogreška na prvom Hyroxu je prebrz prvi kilometar; simulacija vas uči kako se održiv tempo doista osjeća kad vas čekaju sanjke. Zadržite jedno lagano trčanje i jedan trening snage u tjednu, a drugi trening snage neka postane lakši i brži.

Tjedan 12: stignite svježi
Smanjite volumen treninga za oko 40 posto i zadržite malo intenziteta: kratka simulacija od dvije dionice i dvije stanice početkom tjedna, zatim samo lagano kretanje. Ne isprobavajte novu vježbu, nove tenisice ni novi doručak. Spavajte više nego inače, pijte normalno, a u posljednja dva dana prođite kroz svoj plan: tempo za prvu dionicu, disanje na SkiErgu, kako ćete wall balls podijeliti u serije koje sigurno možete završiti.

Sportaši koji uživaju u danu utrke rijetko su najjači ili najbrži u dvorani. To su oni čije je tijelo već prije susrelo svaku stanicu, na treningu, kad je bilo sigurno pogriješiti.