72 sata nakon Hyroxa: što raditi, a što ne

Cilj Hyroxa posebna je vrsta umora. Maraton isprazni uglavnom noge; Hyrox u istom satu isprazni noge, leđa, hvat i pluća, a zatim od vas traži da odnesete torbu do auta. Ono što učinite u sljedeća tri dana odlučuje hoćete li sljedeći tjedan provesti oporavljajući se ili vukući se naokolo.

Dobra vijest: plan je jednostavan, a većina se svodi na to da nešto ne radite.

Prva tri sata
Radite: hodajte još deset minuta nakon cilja, presvucite se iz mokre opreme i pojedite nešto unutar prvog ili drugog sata: ugljikohidrati plus 20 do 40 g bjelančevina, sendvič i jogurt sasvim su dovoljni. Pijte u malim količinama, idealno nešto s malo soli. Zatim sjednite, pojedite pravi obrok i uživajte.

Ne radite: ne srušite se na pod i ne ostanite tamo sat vremena, ne vozite dva sata kući bez zaustavljanja za šetnju i neka prvo piće proslave ne bude alkoholno. Tijelo se pokušava rehidrirati i obnoviti; dajte mu prednost prije zabave.

Sati 3 do 24
Radite: poslijepodne podignite noge na dvadeset minuta, prije spavanja nježno provedite svaki zglob kroz njegov raspon pokreta i ciljajte na dugu noć, osam do devet sati ako možete. Očekujte da ćete se probuditi ukočeni; to je normalna reakcija na neuobičajenu količinu rada, a ne znak da je nešto pošlo po zlu.

Ne radite: ne idite iste večeri na trčanje „za istresanje nogu“, ne istežite agresivno bolne mišiće i ne sjedite nepomično šest sati zaredom. Kratke šetnje po kući svaki sat bolje su od jednog dugog odmora.

Drugi dan, 24 do 48 sati
To je obično vrhunac upale mišića. Stube su projekt, sjedanje zahtijeva planiranje, a guranje sanjki živo je sjećanje u vašim bedrima. Sve je to očekivano i odavde ide nabolje.

Radite: šetnja od 20 do 30 minuta ili lagana vožnja biciklom, bjelančevine u svakom obroku, a ako imate valjak, lagano ga koristite po bedrima i listovima. Topao tuš je u redu; vrlo vruća kupka pomaže manje nego što ljudi misle.

Ne radite: ne procjenjujte svoju formu prema tome kako se danas osjećate, ne provjeravajte serijom wall balls rade li noge još i ne prijavljujte se na sljedeći događaj dok vas još boli. Odluke donesene drugog dana rijetko su dobre.

Treći dan, 48 do 72 sata
Radite: ako silazite stubama normalno, otiđite na 20 minuta laganog džogiranja ili opušteno plivanje; ako ne, ponovite drugi dan. Odvojite deset minuta da zapišete svoje prolaze dok su svježi: koja vas je stanica stajala najviše vremena, gdje je nestalo daha, što biste rasporedili drukčije. Ta bilješka vrijedi više od bilo kojeg treninga ovog tjedna.

Ne radite: nikakav jak trening, nikakvo dizanje teškog, nikakav povratak sanjkama. Sedamdeset i dva sata dovoljno je da prođe akutni umor; nije dovoljno za dublju obnovu.

Znakovi da vaše tijelo želi više vremena
Većina onoga što osjećate u ova tri dana obična je upala mišića: tupa, obostrana, svakim danom bolja. Obratite više pažnje kad nije tako:

• Upala mišića koja se trećeg dana još pogoršava umjesto da popušta
• Bol koja je jasno jednostrana, oštra ili smještena u zglobu, a ne u mišiću
• Oteklina koja se preko noći ne povlači
• Bilo što što mijenja vaš hod
• Puls u mirovanju koji je još znatno iznad normale, loš san ili nedostatak apetita

Nijedan od tih znakova nije razlog za paniku, ali svi znače da trebate ostati na laganom i pričekati. Ako se u tjedan dana ne smiri, zamolite stručnu osobu da pogleda umjesto da trenirate unatoč tome.

Nakon 72 sata
Prvi tjedan ostaje lagan: kratka trčanja, šetnje, mobilnost. U drugom tjednu vratite trening snage na oko 60 posto uobičajenog opterećenja i dodajte jedan kratak intervalni trening. Od trećeg tjedna možete trenirati normalno, a u četvrtom ste spremni planirati sljedeći blok. Jedan Hyrox stoji otprilike dva do tri tjedna punog treninga; dobar oporavak način je da budete sigurni da se isplatilo.