10 minuta snage dnevno za trkače

Pitajte skupinu trkača što bi promijenili u svom treningu i većina će reći „više snage“. Pitajte što su zapravo radili prošli tjedan i iskren odgovor obično je: ništa. Ne zato što u to ne vjeruju, nego zato što je 45-minutni trening u teretani još jedna stvar koja ne stane u dan.

Zato preskočite teretanu. Deset minuta dnevno, kod kuće, daje više od sat vremena treninga snage tjedno, a dnevnu naviku puno je lakše održati nego tjedni termin.

Zašto trkačima uopće treba snaga
Trčanje nije kardio aktivnost s malo pokreta nogu. Svaki korak je skok na jednoj nozi koji doskače s dva do tri puta većom silom od vaše tjelesne težine, ponovljen 160 do 180 puta u minuti. Listovi, kukovi, stražnjica i trup su ono što tu silu upija i vraća. Kad su jaki, svaki korak troši manje energije, tehnika se drži i pri kraju trčanja, a tijelo bolje podnosi tjednu kilometražu. Kad nisu, ista kilometraža čini se težom nego što bi trebala.

Rutina od 10 minuta
Dvije vježbe za listove i stopala, dvije za kukove i stražnjicu, jedna za trup. Krećite se polako, dvije sekunde dolje i jedna gore, i odmarajte samo onoliko koliko traje promjena strane.

• Podizanja na prste na jednoj nozi, 3 serije po 12 po strani. Stanite na stubu, spustite petu ispod ruba, podignite se skroz na prste. Zid držite radi ravnoteže, ne radi pomoći.
• Iskorak-čučnjevi, 3 serije po 10 po strani. Jedno stopalo naprijed, drugo natrag, spuštajte stražnje koljeno prema podu i držite prednju petu na tlu.
• Mostovi za stražnjicu na jednoj nozi, 3 serije po 12 po strani. Ležeći na leđima s jednim stopalom na podu, podignite kukove dok tijelo ne čini ravnu liniju od ramena do koljena.
• Bočni plank, 2 izdržaja po 30 sekundi po strani. Kukovi visoko, gornje stopalo na donjem ili ispred njega.
• Iskoraci na stubu, 2 serije po 10 po strani, na stubu ili stabilnu kutiju visine koljena. Penjite se bez odguravanja stražnjom nogom, silazite kontrolirano.

To je sve. Nikakve opreme osim stube, nikakvog presvlačenja, nikakvih izgovora.

Kako je uklopiti u tjedan
Najjednostavnija verzija: svih pet vježbi svaki dan. Ako je to previše za vaše noge, podijelite ih: podizanja na prste i iskoraci na stubu ponedjeljkom, srijedom i petkom, mostovi, iskorak-čučnjevi i bočni plank utorkom, četvrtkom i subotom, a nedjeljom 10 minuta opuštene mobilnosti.

Vrijeme izvođenja važnije je nego što većina misli. Rutinu radite odmah nakon laganog trčanja, dok ste zagrijani, ili u stalno vrijeme u danu, primjerice prije jutarnjeg tuširanja. Izbjegavajte večer prije ključnog treninga ili utrke, jer svjež trening snage ostavlja malo upale mišića, a želite da se ti dani osjećaju dobro.

Kako je nadograđivati
Rutina koja se nikad ne mijenja prestaje djelovati nakon nekoliko tjedana. Svaka dva tjedna napravite jednu malu promjenu, ovim redom: dodajte dva ponavljanja po seriji, zatim usporite fazu spuštanja na tri sekunde, zatim dodajte opterećenje, ruksak s nekoliko knjiga ili jednu bučicu držanu uz prsa. Nakon šest do osam tjedana toga, iskorake na stubu možete zamijeniti s 20 do 30 malih sunožnih poskoka u mjestu, s mekim i tihim doskokom, koji uče listove i tetive da opruže, a ne samo da drže.

Zapisujte što ste radili. „Tri serije po dvanaest s plavim ruksakom“ broj je koji sljedeći put možete nadmašiti; „nekoliko podizanja na prste“ nije.

Pogreške koje sve pokvare
Tjedan dana entuzijastičnih serija, a zatim mjesec dana ničega. Početi s utezima prije nego što je verzija s vlastitom težinom čista. Zadržavati dah pri svakom ponavljanju. Preskakati rad na jednoj nozi jer verzija na dvije noge djeluje impresivnije. I najčešća od svih: napustiti rutinu čim se približi utrka, što je upravo trenutak kad tijelo naviknuto na nju od nje ima najviše koristi.

Odaberite jednu vježbu s popisa i napravite je danas, nakon trčanja. Sutra dodajte drugu. Do kraja tjedna imat ćete rutinu, a do kraja mjeseca ona će jednostavno biti dio načina na koji trenirate.